La recente rilettura del libro del Dr. Yang Yang per la pubblicazione della seconda edizione mi ha fatto ripensare ad un detto cinese che compare nel libro:

药补不如食补， 食补不如气补， 气补不如神
Yao bu bu ru shi bu, shi bu bu ru qi bu, qi bu bu ru shen bu.
“Per migliorare la salute, le medicine sono meno efficaci
dell’alimentazione, l’alimentazione è meno efficace del qi(gong)
e il qi(gong) è meno efficace del nutrimento spirituale.”

In varie occasioni, dal 2007,  mi sono ritrovato ad insegnare Taiji in contesti di vacanza in cui all’esercizio fisico veniva affiancata una alimentazione vegana/macrobiotica. E questo detto mi capitava di citarlo per enfatizzare il ruolo dell’esercizio fisico e della meditazione. Una ricerca di equilibrio. Ma l’equilibrio richiede conoscenza. (La macrobiotica ha avuto, storicamente, molti meriti: l’enfasi sui cereali integrali e sulle verdure, la riduzione dei cibi animali come di quelli ricchi di zuccheri semplici, etc. Allo stesso tempo, molto spesso, le scuole di macrobiotica hanno un approccio esplicitamente anti-scientifico, e questo oltre che essere un punto di vista dannoso socialmente e culturalmente, rende, a mio parere, l’approccio macrobiotico di alcuni dogmatico e conservatore).
Fino ad un paio di anni fa credevo anche di essere sufficientemente competente in fatto di alimentazione, sulla scorta anche di corsi seguiti e lezioni teoriche/pratiche.  Ma non era così.
La nutrizione andrebbe studiata a scuola, sia teoricamente che praticamente, sin dalla scuola elementare. Si tratta di uno di quei campi in cui è fortissima l’abitudine familiare.
Di quanto fossero forti i condizionamenti familiari me ne sono accorto nei due anni in cui ho insegnato scienze alle scuole medie e  ascoltando cosa avviene nelle mense scolastiche delle scuole primarie, in cui spesso sono i genitori a fare opposizione all’introduzione di menu più equilibrati e salutari.
Di libri sull’alimentazione sono sommerse le librerie e le edicole, eppure credo che a ciò non corrisponda, in genere, un miglioramento delle abitudini del cittadino medio.
Come per altri campi del sapere, le informazioni basilari sono poche ed essenziali. L’indicazione di Michael Pollan basterebbe:

<<Mangia cibo vero. Non troppo. Soprattutto vegetali.>> Michael Pollan  (tratto da “In difesa del cibo” e “Breviario di resistenza alimentare. 64 regole per mangiare bene”)

Per persone sufficientemente intelligenti e motivate potrebbe bastare questa frase per instaurare un regime alimentare equilibrato.
Un livello di dettaglio successivo potrebbe essere quello evidenziato nel Codice Europeo contro il Cancro, dello IARC:

Segui una dieta sana:

• mangia principalmente cereali integrali, legumi, verdura e frutta

• limita i cibi ad alto contenuto calorico (cibi con alto contenuto di zuccheri e grassi) ed evita le bevande zuccherate

• evita la carne conservata; limita la carne rossa e i cibi ad alto contenuto di sale

L’alimentazione base dei Cinesi fino a qualche anno fa era di questo tipo. Molto simile anche la dieta mediterranea tradizionale che veniva seguita in Italia fino agli anni sessanta del secolo scorso.
Le raccomandazioni dello IARC dicono anche di mantenersi snelli e di essere fisicamente attivi tutti i giorni, limitando il tempo che si trascorre da seduti (la pratica del Taiji può essere molto utile per questo).
E’ fondamentale mantenere un addome piatto, i metodi per riuscirci sono i seguenti:

• restrizione calorica con nutrizione ottimale. E’ un approccio che negli animali ha funzionato in moltissimi studi per la longevità. Nella vita quotidiana è di difficile applicazione. (La popolazione di Okinawa, una delle più longeve al mondo, ha il seguente detto: “Hara hachi bun me” , ovvero “mangiare fino a sentirsi pieni all’80%). Luigi Fontana (vedi video in basso) è il medico ricercatore che più ha studiato la restrizione calorica. Si occupa anche di digiuno intermittente.
• digiuno intermittente. E’ un approccio che sta avendo sempre più conferme scientifiche. Ci sono molte varianti, dal mangiare molto poco (< 500 kcal) per due/tre giorni a settimana, o mangiare a giorni alterni, etc. A breve verrà pubblicato uno studio di Luigi Fontana su uno schema di digiuno intermittente (2 giorni a settimana per persone normopeso, non consecutivi, con solo verdure e olio extra vergine di oliva).
• digiuno periodico (1-5 giorni) e diete mima digiuno.  Il digiuno (con solo acqua) è stato praticato in molteplici tradizioni. Negli ultimi anni la sua efficacia è stata finalmente oggetto di studi scientifici seri. Il pioniere in questo campo è il ricercatore biochimico Valter Longo.
• Time restricted feeding. Consiste nel mangiare in una finestra temporale ridotta, o in altri termini nel prolungare il digiuno notturno. Il consiglio di mangiare 5 volte al giorno si sta rivelando sempre più errato.(a parte che alcuni mangiano anche fino a dieci volte al giorno). Una versione semplice consiste per esempio nel terminare la cena alle 20.00 e fare la colazione al mattino dopo le 8.00, così facendo si sta 12 ore senza mangiare.
• E poi, ovviamente, l’esercizio fisico di vario tipo (aerobico, di resistenza, etc), di cui abbiamo già parlato in passato.

Voglio qui segnalare alcuni libri, usciti recentemente (2016),  con delle indicazioni in larga parte che si sovrappongono e rinforzano, con profonde basi scientifiche.

NB Non sono nè un medico, nè un nutrizionista, riporto qui soltanto la mia esperienza di ricerca personale in cui porto avanti, con curiosità ed entusiasmo,  pratiche tradizionali e conoscenza scientifica, senza preconcetti, avendo come base la mai formazione scientifica e la pratica e l’insegnamento del Taiji e dello Zen.

 La dieta Smart Food, Libro di Eliana Liotta, Lucilla Titta e Pier Giuseppe Pelicci, Rizzoli

Libro aggiornato, comprensibile da tutti, fornisce un’ottima base, sfatando anche molti luoghi comuni. Gli autori sono ricercatori dell’IEO. (L’approccio può sembrare eccessivamente “riduzionista” nel porre così tanto l’attenzione alle molecole e fitocomposti presenti nei vari alimenti, considerato che ogni vegetale contiene migliaia di molecole che agiscono sinergicamente tra di loro in modi in larga parte ancora ignoti. Pur essendoci questa riserva, credo che l’utilizzare il termine “smart food” sia più che altro un modo simpatico e pubblicitario per veicolare informazioni importanti)

La dieta della longevità, di Valter Longo, Vallardi.
Nel libro vengono spiegati i meccanismi del digiuno e l’effetto sulla longevità. E’ utilissimo, a mio parere, il criterio dei 5 pilastri per validare ogni possibile proposta nell’ambito della nutrizione: studi di biologia di base, studi epidemiologici, studi clinici, studi dei centenari e studio dei sistemi complessi.
Soltanto le proposte che soddisfano questi criteri possono essere adottate a lungo termine ed hanno una maggiore probabilità di non fare danni ma di contribuire alla salute e alla longevità. La dieta della longevità è essenzialmente una dieta vegana con un po’ di pesce un paio di volte alla settimana. Il messaggio di ridurre proteine (in particolare animali) e zuccheri semplici è ripetuto più volte. Inoltre viene descritta la dieta mima digiuno, una dieta ipocalorica di 5 giorni, in cui si porta l’organismo a utilizzare i grassi e i corpi chetonici piuttosto che il glucosio (proprio come avviene dopo circa uno, due giorni di digiuno). La dieta mima digiuno è da fare sotto prescrizione medica. Al momento è oggetto di studi clinici su campioni via via più numerosi di persone. Longo propone anche una forma leggera di Time Restricted Feeding, 12 ore senza mangiare alcunché ogni giorno. Un capitolo è dedicato all’importanza dell’esercizio fisico. Viene citato anche il taiji riferendosi, impropriamente, agli abitanti di Okinawa.
NB I vari regimi proposti dipendono dall’età e dalla condizione di salute del soggetto. In particolare il digiuno in accordo a quanto dice il prof. Longo non è adatto ad adolescenti e persone sopra i 70 anni (in uno studio del 2015 Longo e collaboratori hanno concluso che il fabbisogno di proteine con l’avanzare dell’età può aumentare).

Buddha’s Diet: The ancient art of losing weight without losing your mind  di Tara Cottrell, Dan Zigmond

Libro molto bello, ancora non tradotto in Italiano, mostra come il Time Restricted Feeding, proposto e studiato dal ricercatore indiano S.Panda del Salk Institute, fosse anche presente nelle indicazioni del Buddha. L’unica direttiva del Buddha in fatto di alimentazione era quella di terminare i pasti entro mezzogiorno. Il libro è molto equilibrato e anche ironico, affronta anche la meditazione.

Infine, un libro di taglio più filosofico, ma altrettanto denso e significativo:

Il cibo dell’uomo. La via della salute tra conoscenza scientifica e antiche saggezze di Franco Berrino

Libro che raccoglie riflessioni e indicazioni importanti. Di grande interesse  la parte dedicata all’alimentazione dei bambini, uno dei cavalli di battaglia del Dott. Berrino

 

A breve (14 febbraio 2017) uscirà un libro per la Mondadori intitolato “La grande Via” ad opera di Franco Berrino e Luigi Fontana, i due autori riescono, come nessun altro di mia conoscenza, a tenere insieme nel campo medico ricerca scientifica, tradizioni orientali e intento etico. Se il libro rispecchierà le loro intenzione  sarà un grande contributo!

(Aggiornamento: Il libro è, ad una prima lettura, eccellente. Oltre che riassumere gli studi più recenti sulla via dell’alimentazione, del movimento e della meditazione, ha un messaggio culturale importante toccando anche i temi dell’educazione e della salute  dei bambini e dell’ecologia e sviluppo sostenibile. Viene citato anche il Taiji e lo yoga. Libro consigliato e da consigliare!)

Per chi voglia intraprendere un percorso di maggiore consapevolezza sulla propria alimentazione credo sia molto utile avvalersi per qualche giorno di una delle molte app oramai disponibili (per esempio cronometer o myfitnesspal ) su cui riportare i cibi con relative porzioni consumati durante il giorno. E’ sicuramente utile ed aiuta a capire l’estrema varietà di percentuali di macronutrienti e micronutrienti presenti nei vari cibi.

Conferenze /Video in rete (Una breve selezione)

• Conferenza del prof. Lugi Fontana alla Scuola Normale di Pisa , Nutrizione, salute e longevità: le basi scientifiche – 21 dicembre 2015. Moltissime informazioni preziose!
• Mark Mattson è un altro dei ricercatori di punta sulla restrizione calorica e sul digiuno e in particolare sugli effetti sul cervello e le malattie croniche. Qui parla anche di esercizio fisico:“Why fasting bolsters brain power”
• I numerosi preziosi video delle conferenze del prof. Berrino, rintracciabili su youtube.
• La conferenza TED del prof. Longo, Fasting: Awakening the Rejuvenation from Within
  Altri video sono disponibili. Consiglio di cercare quelli degli autori qui citati: (L. Fontana, F. Berrino, V. Longo, M. Mattson, S. Panda) . Chi ha le competenze per approfondire può anche cercare gli studi originali su pubmed. Ad esempio questa review molto bella di Luigi Fontana su Cell, 2015: “Promoting Health and Longevity through Diet: From Model Organisms to Humans” pdf
  Il poter accedere a risorse di questo tipo è uno dei grandi meriti del web.Per riassumere, non resta che, seguendo Pollan, <<Mangia cibo vero. Non troppo. Soprattutto vegetali.>> e in aggiunta, direi,  fai una pratica fisica quotidiana che ti piace  e prenditi dei momenti di meditazione/silenzio in cui portare lo sguardo all’interno e connetterti con la vastità dell’Universo.

Addendum: (dal punto di vista zen) Credo che la ricerca di una corretta alimentazione richieda equilibrio. Equilibrio verso se stessi e verso gli altri. Per non incorrere nei classici atteggiamenti del ricatto, del giudicare gli altri, dell’attaccamento, etc. Riporto qui un commento del Maestro Zen Engaku Taino, i cui insegnamenti seguo da più di vent’anni, a proposito proprio dell’andare a mangiare fuori al ristorante: << In qualunque parte del mondo ho sempre accettato ciò che mi hanno dato…, perché quando sono di fronte al cibo, qualunque cibo, penso che quello che mangio mi farà bene. E se lo penso non potrà farmi male. Certo, ci sono dei cibi che mi piacciono di più, ma qualunque cosa ci sia non rifiuto nulla. Mangio tutto…, perché sono convinto che non ci sia alcun cibo che mi possa far male se lo mangio col piacere di mangiarlo, nella giusta quantità e masticando bene.>>

  Yang -Nutrire  – Calligrafia del libro del Dr. Yang Yang.